寝ても疲れがとれない、そんなあなたは睡眠負債が蓄積しています。快眠になる為に睡眠の質を上げましょう

「今日はちょっと寝不足だ」「最近、睡眠不足だ」あなたもこうした言葉を交わしたことがあると思います。
睡眠の悩みやストレスは量の確保では解決せず、たくさん眠っても睡眠の質は変わりません。
睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと恐ろしい相手となります。
夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2を決めます。

では、睡眠についてご説明していきます。

90分の法則(ゴールデンタイム)

睡眠の質を決めるのは最初の90分で決まります。
最初の90分をしっかり深く眠ることが出来ると、良い睡眠がとれます。

睡眠の役割とは

脳と体に休息をあたえる

人間の体では、意思とは関係なく自律神経が働いています。
日中には活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経とがあります。
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態にならないと、寝つきが悪くなり眠りも浅くなります。

この役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとれます。
入眠して眠りが深まっていくと、交感神経の活動が弱まり副交感神経が優位になるので、しっかり質を上げれば自律神経のバランスも整います。

ホルモンバランスを整える

脳はホルモンバランスも制御していて、睡眠時には多くのホルモンが出ます。
特に成長ホルモンは、ゴールデンタイムにもっとも多くでます。

免疫力を上げて病気を遠ざける

睡眠が不適切になると、ホルモンバランスがくずれ、免疫の働きもおかしくなります。

体温のスイッチ

質の良い眠りであれば深部体温は下がります。
人間の深部体温は睡眠時より覚醒時の方が高くなります。ただし手足の温度は逆で覚醒時に低く睡眠時に高くなります。
睡眠中は深部体温を下げて、臓器や脳を休ませています。

入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こります。
つまり、この変化を助けてやれば、入眠しやすくなります。

では具体的な方法について説明していきます。

就寝90分前の入浴

寝る90分前に入浴をすませておけば、その後は自然に深部体温が下がっていき、スムーズに入眠できるようになります。

すぐ寝る時には、シャワーがおススメ
深部体温を上げすぎないように、ぬるいシャワーですませましょう。

靴下を履くと、眠気が逃げる

靴下を履いたまま眠ってしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまい、睡眠の質が悪くなります。

覚醒のスイッチ

アラームを2つセットする

人はおよそ90分サイクルで眠りの周期を繰り返しています。この倍数で起きると良いのですが個人差があるためアラームを2つセットします。
例えば、7時に起きないといけない場合は6時40分と7時にセットします。この時一回目のアラームはごく微音で、短くセットして下さい。
一回目のアラームに気付いた場合はレム睡眠と言われる浅い眠りなので、スムーズに起きれます。
もしアラームに気付かない場合はノンレム睡眠と言われる深い眠りなので、そのまま眠り寝起きの悪いタイミングを逃します。
二回目のアラームは普通にセットして、寝過ごす事はないようにしましょう。

朝の光を浴びましょう

朝起きたら最低15秒日光を浴びましょう。夜に眠りのホルモンの分泌を促進します。

朝起きたら手を冷たい水で洗いましょう。

歯を磨いたり、顔を洗ったりするのも水で洗いましょう

冷水で洗うことにより、脳を目覚めさせましょう。

まとめ

どんな治療でもできない脳や臓器のメンテナンスを睡眠中だけできます。

入眠前の行動や、朝起きてからの行動を見直して睡眠の質を上げましょう。

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